Sivananda yoga

¿Qué es?

Sivananda Yoga es un estilo clásico de yoga que sigue los cinco principios fundamentales del yoga como estilo de vida, integrando posturas (asanas), respiración (pranayama), relajación profunda (savasana), alimentación vegetariana (dieta sáttvica) y pensamiento positivo/meditación (Vedanta). Es un sistema holístico y tradicional que busca la salud física, mental y espiritual a través de una práctica estructurada y repetitiva. Se caracteriza por secuencias fijas de 12 posturas básicas, cánticos (mantras) y una fuerte base filosófica.

¿Cuándo y dónde nació?

El Sivananda Yoga fue fundado en 1957 en Rishikesh, India, por Swami Vishnudevananda (1927-1993), discípulo de Swami Sivananda Saraswati (1887-1963). Sin embargo, la tradición se basa en las enseñanzas de Swami Sivananda, un médico convertido en swami que fundó la Divine Life Society en 1936.

El estilo se popularizó en Occidente a partir de 1959, cuando Swami Vishnudevananda fue enviado por su maestro a difundir el yoga en América y Europa. Fundó centros en Montreal (Canadá) y Nueva York, y luego retiros y centros en todo el mundo.

¿Quién lo fundó o propuso?

• Swami Sivananda Saraswati (1887-1963): Médico de profesión, se convirtió en swami y fundó la Divine Life Society (1936) y el Sivananda Ashram en Rishikesh. Escribió más de 300 libros sobre yoga y filosofía. Su enseñanza es la base del Sivananda Yoga.

• Swami Vishnudevananda (1927-1993): Discípulo directo de Swami Sivananda. Fundó la International Sivananda Yoga Vedanta Centres (1957) y sistematizó el método en 12 posturas básicas. Escribió el libro clásico "The Complete Illustrated Book of Yoga" (1960). Popularizó el yoga en Occidente.

Importante: Swami Vishnudevananda no "inventó" un nuevo estilo; sistematizó las enseñanzas de su maestro y las adaptó para la mente occidental, manteniendo la esencia tradicional.

¿En qué consiste?

El Sivananda Yoga se basa en cinco principios fundamentales que abarcan todos los aspectos de la vida:

1. Ejercicio adecuado (Asanas): Las posturas físicas para mantener el cuerpo fuerte, flexible y saludable. El Sivananda Yoga utiliza 12 posturas básicas (ver más adelante).

2. Respiración adecuada (Pranayama): Técnicas de control de la respiración para aumentar la energía vital (prana) y calmar la mente.

3. Relajación adecuada (Savasana): La relajación profunda (postura del cadáver) para liberar tensiones y rejuvenecer el sistema nervioso.

4. Alimentación adecuada (Dieta vegetariana): Comida sáttvica (pura, ligera, vegetariana) que no daña a otros seres y mantiene la mente tranquila.

5. Pensamiento positivo y meditación (Vedanta): Estudio de textos filosóficos, cánticos (mantras), meditación y autoconocimiento para alcanzar la paz interior.

Filosofía base:

• Vedanta: La enseñanza central es que la verdadera naturaleza del ser humano es divina (Atman), y el objetivo del yoga es realizarlo.

• Servicio desinteresado (Karma Yoga): El trabajo sin apego al resultado.

• Devoción (Bhakti Yoga): Cánticos y amor a lo divino.

• Conocimiento (Jnana Yoga): Estudio de las escrituras y autoindagación.

Objetivos:

• Salud física y mental.

• Paz interior y alegría sostenible.

• Autorrealización (conocimiento de la unidad con lo divino).

¿Cómo se practica o desarrolla?

Una clase típica de Sivananda Yoga dura 90 minutos y sigue una secuencia fija (la misma estructura en cada clase). No hay variación; la repetición permite profundizar. El ritmo es lento, consciente y meditativo.

Las 12 posturas básicas del Sivananda Yoga (secuencia fija):

1.- Sirsasana (opcional): Parada de cabeza

2.- Sarvangasana: Parada de hombros (vela)

3.- Halasana: Arado

4.- Matsyasana: Postura del pez

5.- Paschimottanasana: Pinza sentada (flexión hacia adelante)

6.- Bhujangasana: Cobra

7.- Shalabhasana: Langosta

8.- Dhanurasana: Arco

9.- Ardha Matsyendrasana: Torsión espinal (media)

10.- Kakasana / Mayurasana (avanzado): Cuervo / Pavo real

11.- Padahastasana: Pinza de pie (flexión hacia adelante)

12.- Trikonasana: Triángulo

Estructura típica de una sesión (90 min):

• Cánticos iniciales (5 min): Om, Invocation to Patanjali o Om Saha Navavatu (mantras de paz).

• Pranayama (10 min): Kapalabhati (respiración de fuego) y Anuloma Viloma (respiración alterna).

• Saludos al sol (Surya Namaskar, 5-10 min): 6-12 rondas (pero con pausas, no dinámicas como en Vinyasa).

• Posturas principales (12 asanas, 40-50 min): Secuencia fija, en orden, con pausas entre posturas (relajación breve). Cada postura se mantiene de 30 segundos a 2 minutos.

• Relajación profunda (Savasana, 10-15 min): Acostado boca arriba, con relajación guiada y respiración consciente.

• Cánticos finales y meditación (5-10 min): Om, Lokah Samastah Sukhino Bhavantu, y meditación sentada breve.

Características:

• Secuencia fija: Las 12 posturas se enseñan en el mismo orden (aunque los principiantes omiten las más difíciles).

• Ritmo lento: Se mantienen las posturas por varias respiraciones (no hay flujo continuo).

• Uso de props:Opcional (bloques, mantas, cinturones) para principiantes.

• Respiración: Se enfatiza la respiración nasal, lenta y profunda (no Ujjayi forzada).

• Relajación entre posturas: Breve pausa en Savasana o en postura fetal entre asanas.

• No hay música (solo voz y mantras).

Elementos o puntos clave a destacar

• Sistema holístico: No solo posturas; incluye alimentación, meditación, servicio y estudio.

• Enfoque en la salud integral: El cuerpo es un vehículo para la espiritualidad; se cuida con disciplina.

• Secuencia fija de 12 posturas: Permite el aprendizaje profundo por repetición.

• Pranayama y meditación incluidos: No son opcionales; son parte central de la práctica.

• Dieta vegetariana obligatoria (para practicantes serios): No se exige a los estudiantes ocasionales, pero se promueve.

• Cánticos en sánscrito: Desde el primer día. No se requiere entender, se siente la vibración.

• Poca variación: A diferencia del Vinyasa, no hay creatividad; se sigue el método.

• Accesible para principiantes: Las posturas se enseñan gradualmente (con variantes más suaves).

 ¿Para quién es recomendado?

• Principiantes absolutos: Sí. El ritmo lento y la secuencia fija son ideales.

• Personas que buscan un enfoque tradicional y espiritual: Sí. Incluye filosofía, mantras y meditación.

• Personas con estrés, ansiedad: Sí. La relajación profunda y el pranayama ayudan mucho.

• Personas con lesiones crónicas: Sí (con adaptaciones). Se usan props y se omite posturas difíciles.

• Adultos mayores: Sí (con modificaciones; pueden practicar sentados o acostados).

• Personas que prefieren variedad en las clases: No. La secuencia fija puede resultar monótona para quienes buscan novedad.

• Personas que no disfrutan los cánticos o mantras: Posible incomodidad. Se pueden omitir, pero perderías parte de la experiencia.

• Personas no vegetarianas: Sí. No se exige vegetarianismo para asistir a clases, solo se enseña como ideal.

Principales exponentes y difusores

A nivel mundial:

• Swami Sivananda (1887-1963): Fundador de la enseñanza.

• Swami Vishnudevananda (1927-1993): Fundador de los Centros Internacionales Sivananda.

• Swami Sivananda Radha (1911-1995): Discípula occidental, fundó la Yasodhara Ashram (Canadá).

• Swami Chidananda (1916-2008): Sucesor de Swami Sivananda en Rishikesh.

• Swami Durgananda: Maestra actual, directora del Sivananda Ashram Yoga Retreat (Bahamas).

En México y Latinoamérica:

• México: Centros Sivananda en CDMX, Tepoztlán, Querétaro, Guadalajara. El Sivananda Ashram Yoga Retreat (Bahamas) es el centro de formación para América Latina. Instructores mexicanos certificados.

• Argentina: Centro Sivananda de Buenos Aires (uno de los más antiguos de Latinoamérica).

• Brasil: Centro Sivananda de São Paulo y retiro en Río.

• Chile, Colombia, Perú: Comunidades más pequeñas, con instructores formados en Bahamas o Argentina.

¿Dónde se puede aprender hoy?

Presencial (México y Latinoamérica):

• Sivananda Ashram Yoga Retreat (Bahamas): El centro de formación más cercano para la región (retiros, formaciones de profesores).

• Centros Sivananda locales (CDMX, GDL, MTY, Buenos Aires, São Paulo).

• Clases en estudios de yoga (no exclusivos Sivananda, pero algunos profesores enseñan este método).

En línea:

• Sivananda Yoga Vedanta Centres (sivananda.org): Clases en línea, formaciones, meditaciones.

• YouTube: Canales oficiales de Sivananda (clases completas de 90 min).

• Sivananda App (disponible para iOS/Android): Clases guiadas, meditaciones, mantras.

Formaciones para instructores:

• Sivananda Yoga Teacher Training Course (TTC): Curso intensivo de 4 semanas (200 horas). Ofrecido en Bahamas, India (Rishikesh), Argentina, Brasil, y otros centros. Certificación internacional (Yoga Alliance).

Datos curiosos o controversias

• Vegetarianismo obligatorio: Para hacer la formación de profesor, se exige ser vegetariano (o comprometerse a serlo durante el curso y la enseñanza). Para alumnos regulares, no. Esto ha sido criticado como restrictivo, pero se basa en principios éticos (Ahimsa, no violencia) y en la creencia de que la carne altera la mente.

• Parada de cabeza obligatoria: Sirsasana (parada de cabeza) es la primera postura de la serie. Algunos críticos señalan que es peligrosa para principiantes o personas con lesiones de cuello. En la práctica moderna, se enseña una variante preparatoria o se omite si es necesario.

• Cánticos diarios: En centros y retiros, se cantan mantras en sánscrito durante 1-2 horas al día (no solo en clase). Para algunos occidentales, esto puede sentirse religioso o excesivo. Sivananda lo defiende como una herramienta para calmar la mente y elevar la vibración.

• Expansión global exitosa: Sivananda fue uno de los primeros estilos de yoga en tener centros en todos los continentes. Su método estructurado y su enfoque en retiros asequibles lo hicieron muy popular, especialmente en los años 60-80.

• Enfoque en la salud holística: Sivananda integra principios de salud natural (ayuno, limpiezas, hierbas) que no tienen respaldo científico riguroso, pero que muchos practicantes reportan como beneficiosos.

Preguntas frecuentes sobre Sivananda Yoga

1. ¿Necesito ser vegetariano o hindú para practicar Sivananda Yoga?

No. Puedes practicar Sivananda Yoga sin ser vegetariano ni hindú. Los centros acogen a personas de todas las religiones y filosofías. Sin embargo:

• Para asistir a clases regulares: No hay restricción. Solo se recomienda (no obliga) reducir el consumo de carne por compasión y salud.

• Para formarte como profesor: Se exige ser vegetariano durante el curso y al enseñar (por coherencia con el principio de no violencia). Si no eres vegetariano, puedes tomar el curso igualmente, pero deberás seguir la dieta vegetariana durante el mes del curso.

• En cuanto a la religión: Los mantras en sánscrito se cantan como una práctica técnica, no como adoración a un dios externo. Se entienden como vibraciones que calman la mente. No se te pedirá que cambies tu religión.

2. ¿Cuánto tiempo se tarda en aprender las 12 posturas?

Depende de la dedicación. En general:

• Principiantes: Pueden aprender las posturas básicas (sin las más difíciles como parada de cabeza y pavo real) en 2-3 meses practicando 2-3 veces por semana.

• Práctica regular: Para realizar la secuencia completa (con parada de cabeza y pavo real) de forma segura, se recomienda 6-12 meses de práctica constante (3-4 veces por semana).

• Formación de profesor (TTC): En un mes intensivo (6 días a la semana, 6-8 horas diarias), se aprende toda la secuencia, pero la maestría lleva años.
  El Sivananda Yoga enfatiza la calidad sobre la cantidad; no hay prisa por avanzar.

3. ¿Puedo practicar Sivananda Yoga si tengo una lesión de cuello o espalda?

Sí, con adaptaciones importantes. Recomendaciones:

• Informa al profesor antes de la clase sobre tu lesión.

• Omite Sirsasana (parada de cabeza) si tienes lesión cervical. Hazla con una variante (parada de cabeza con trípode) o sustitúyela por Balasana (postura del niño).

• Omite Halasana (arado) si tienes lesión de cuello o hernia discal cervical.

• En flexiones hacia atrás (Bhujangasana, Dhanurasana), mantén la curva suave si tienes lesión lumbar.

• Usa props (mantas, bloques) para disminuir la intensidad.

• Si el dolor es agudo o severo, consulta a un fisioterapeuta antes de continuar. Muchos centros ofrecen clases terapéuticas o privadas para lesiones